Los seis pilares de la salud cerebral: una guía holística

A medida que envejecemos, nuestras capacidades cognitivas naturalmente comienzan a disminuir. Sin embargo, diversas opciones de estilo de vida pueden afectar significativamente la salud de nuestro cerebro y potencialmente retrasar o prevenir trastornos neurocognitivos, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Este artículo explorará los 6 pilares de la salud cerebral y brindará información sobre cómo estos elementos pueden contribuir a mantener la función cognitiva y la salud cerebral en general.

Pilar 1: Nutrición

El impacto de los alimentos de origen vegetal en la cognición

Una multitud de investigaciones sugieren que una dieta centrada en alimentos integrales, específicamente alimentos de origen vegetal, puede ayudar a preservar la función cognitiva. Tres dietas a menudo asociadas con la protección cognitiva son la dieta mediterránea, el enfoque dietético para la hipertensión sistólica (DASH) y la combinación de la dieta mediterránea-DASH Intervención para el retraso neurodegenerativo (MIND).

Micronutrientes

Varios estudios han destacado la importancia de micronutrientes particulares que se encuentran en estas dietas, como la vitamina B12, el folato, los omega-3 y los antioxidantes. Estos nutrientes han demostrado varios efectos positivos sobre la cognición, incluida una mejora de la memoria, el procesamiento de la información, la velocidad sensoriomotora y una disminución del riesgo de eventos cerebrovasculares.

Pilar 2: Actividad física

El papel del ejercicio en la salud cognitiva

La actividad física regular ofrece numerosos beneficios para nuestra salud, incluida la promoción de la salud cerebral y la ralentización de la progresión de los trastornos neurocognitivos. La actividad física ayuda a estimular las sustancias químicas del cerebro y las conexiones neuronales, que protegen el cerebro y tienden a disminuir con el envejecimiento.

Ejercicios aeróbicos para la neurocognición

Si bien todos los tipos de ejercicio pueden ser beneficiosos para la salud en general, varios estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico es particularmente beneficioso para la neurocognición en pacientes con deterioro cognitivo leve (DCL).

Pilar 3: Manejo del estrés

La relación entre el estrés y la demencia

Estudios recientes indican que una mayor percepción de estrés en la edad adulta se asocia significativamente con el desarrollo de un deterioro cognitivo leve y demencia por todas las causas. Por lo tanto, las estrategias efectivas de manejo del estrés pueden ayudar potencialmente a retrasar o prevenir la aparición de estos trastornos neurocognitivos.

Impacto de los factores estresantes de la vida temprana en la salud cognitiva

Las investigaciones emergentes sugieren que la aparición de enfermedades neurocognitivas en edades avanzadas puede ser causada principalmente por factores estresantes experimentados en etapas anteriores de la vida, como la falta de acceso a una nutrición adecuada, a una vivienda y a la exposición a traumas.

Pilar 4: Evitar sustancias peligrosas

Alcohol y salud cognitiva

Los efectos del consumo crónico de alcohol en el cerebro son complejos y van desde su impacto en la nutrición hasta cambios estructurales en el cerebro. Los estudios han encontrado una asociación entre el trastorno por consumo de alcohol y un mayor riesgo de demencia, especialmente de aparición temprana. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol se ha relacionado con un menor riesgo de demencia.

Tabaquismo y demencia

Un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos encontró que el riesgo de deterioro cognitivo aumentaba significativamente en los fumadores actuales y en los que alguna vez fumaron en comparación con los que nunca fumaron o los ex fumadores.

Medicamentos recetados y función cognitiva

Las investigaciones han demostrado una asociación entre el uso de ciertos medicamentos recetados, como las benzodiazepinas, y un mayor riesgo de demencia, especialmente cuando se usan en dosis altas.

Pilar 5: Sueño reparador

La importancia de un sueño de calidad para la salud del cerebro

El sueño juega un papel vital en nuestra salud cognitiva, contribuyendo al aprendizaje, la homeostasis sináptica y la prevención del daño neuronal. Sin embargo, la mala calidad del sueño y los trastornos del sueño se asocian con un mayor deterioro cognitivo y una rápida progresión del deterioro cognitivo.

El papel de la higiene del sueño

Seguir buenas prácticas de higiene del sueño puede contribuir significativamente a mantener la función cognitiva. Estas prácticas incluyen establecer horarios regulares para dormir y despertarse, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y crear un ambiente de sueño cómodo y tranquilo.

Pilar 6: Conexiones sociales

La hipótesis del cerebro social

La hipótesis del cerebro social propone que el cerebro humano evolucionó para manejar interacciones sociales complejas, lo que sugiere que existe una conexión entre el aumento de las relaciones sociales y la preservación de la materia cerebral.

Impacto de la alfabetización social en la salud cognitiva

La mala alfabetización social puede ser una señal de alerta temprana de deterioro cognitivo. Los estudios han encontrado que uno de los primeros signos de demencia es el retraimiento social, que se asocia con una peor comprensión de las señales y situaciones sociales.

Conclusión

Los 6 pilares de la salud cerebral ofrecen una guía completa para mantener la función cognitiva y la salud cerebral en general. Al adoptar una dieta basada en alimentos integrales y vegetales, realizar actividad física con regularidad, controlar eficazmente el estrés, evitar sustancias peligrosas, garantizar un sueño reparador y fomentar las conexiones sociales, podemos tener un impacto significativo en nuestra salud cerebral y potencialmente retrasar o prevenir los trastornos neurocognitivos.

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